Комплексы упражнений для саморегуляции
 Скачать 147.19 Kb.
|
| Комплексы упражнений для саморегуляции В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Именно в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с которой бороться уже намного труднее. Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнении, занимающих по времени от 1 до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполнения будет достигнут лишь при условии регулярной практики. Комплекс I Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения тактильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в действие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов. (Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнении движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта. 1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы. 2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность движения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту. 3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемещения — 30 с, фиксации — 1 мин. 4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы образуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области темени, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафиксировать на 1 мин. 5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в предыдущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла. 6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируются в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба. 7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них. 8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, образуя как бы компресс. 9. Кисти рук медленно перемещаются на область гортани. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафиксировать на 1 мин. 10. Кисти рук медленно движутся вниз, на область солнечного сплетения, и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приводит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать. После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушении необходимых установок. Затем, как обычно при аутогенной тренировке, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствовании. Комплекс 2 Рекомендуется при умственном утомлении, снижении работоспособности. 1. Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены. 2. Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла. 3. Пальцами погладить голову в направлении роста волос — от лба к затылку. 4. Концевыми фалангами пальцем мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3- 4 раза. 5. Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону. 6. Положив подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 1-6 с. 7. Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад. 8. Левой кистью, энергично разминая, промассировать плечо и предплечье правой руки, делать то же для левой руки. 9. В течение 5 с. максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их. 10. Соединив за спиной прямые руки «в замок», максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения 5-7 с. 11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения 8-10 с. 12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми движениями растереть область живота. Время выполнении 8-10 с. 13.Наклониться назад с напряжением в области поясницы. Время напряжения 5-7 с. 14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4 -5 медленных приседаний. 15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, привстав на цыпочки, задержать дыхание на 3-4 с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2-3 раза. Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц. Комплекс 3 Выполняется при необходимости снять излишнее нервное возбуждение. 1. Положение сидя. Глаза полуприкрыты, мышцы расслаблены. 2. Диафрагмальное дыхание. Вдох на 4 с, при этом передняя стенка живота выпячивается вперед. Выдох на 4 с с втягиванием передней стенки живота. Затем задержка дыхания на 8 с. Повторить 8 раз. Комплекс 4 Этот комплекс представляет собой хорошо тонизирующий блиц-массаж (в течение одной минуты). Рекомендуется при чувстве усталости. Энергично растереть ладони. 5 с. Быстро потереть пальцами щеки вверх вниз. 5 с. Постучать расслабленными пальцами по макушке головы («барабанная дробь) 5 с. Кулаком правой руки интенсивно растереть плечо и предплечье левой руки. 8 с. То же для правой руки. Осторожно надавить 4 раза на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно нажимать с одной и с другой стороны на пульсирующие участки сонной артерии на шее, считая до пяти. Нащупать большим пальцем впадину в основании черепа, нажать, сосчитать до трех, отпустить. Повторить 3 раза. Плотно захватить большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавить его, отпустить. Повторить по 3 раза для каждой ноги. Энергично потереть гребнем кулака (или пяткой ноги) подъемы стоп обеих ног. Комплекс 5 Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены. 1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе- вернуть в исходное положение. Пoвторить то же влево. Прикрыть глаза на 4 сек, расслабиться. 2. То же до предела вверх и до предела вниз. То же в направлении левый верхний угол-правый нижний. 3. То же в направлении правый верхний угол-левый нижний. 4. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки. 5. То же по часовой стрелке. 6. Прикрыть глаза, расслабиться 30 сек. Комплекс 6 Рекомендуется выполнять при головной боли, положение сидя, мышцы расслаблены. 1. Вдох животом на 4 с, выдох на 4 с, задержка дыхания на выдохе 4 с. Повторить 3- 4 раза. 2. Одновременно пальцами обеих рук нажимать на макушку. Время нажатия — 45 с. Затем резко убрать пальцы. То же повторить на затылке. 3. «Барабанная дробь» по макушке расслабленными пальцами обеих рук 30-40 с. 4. Прикрыть глаза. Ладонями обеих рук медленно пригладить волосы от лба к затылку. Концентрация внимания на поверхности ладоней. Повторить 7-10 раз, с каждым разом ослабляя контакт руки с волосами. 5. Ладонью энергично погладить несколько раз заднюю поверхность шеи. То же сделать другой рукой. Интенсивно промассировать ладонью воротниковую область (пониже шеи. Повторить другой рукой. 6. Гребнями кулаков обеих рук энергично промассировать спину. 7. Энергично напрячь вытянутые ноги. Расслабить мышцы пальцев ног и покрутить с напряжением стопой каждой ноги в разные стороны. Комплекс 7 Выполняется для снятия усталости, применяется при некоторых навыках в аутогенной тренировке. 1. Сесть в кресло, принять удобную позу, расслабиться, прикрыть глаза. 2. Мысленно осмотреть один за другим пальцы обеих рук, представляя их полностью расслабленными, затем так же рассмотреть предплечья и плечи. 3. Мысленно осмотреть мышцы лица и шеи, пытаясь расслабить зажатые места. 4. Выполнить то же для ног и туловища. 5.Представьте себя там, где вам обычно бывает хорошо, например, в лесу, на берегу реки, в горах. Попытайтесь почувствовать запах травы, шелест листьев, звуки прибоя, услышать крики чаек. 6. Энергично потянуться, напрячь мышцы, встать. Комплекс 8 Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влияние на организм. В первую неделю упражнения выполняются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером за 1-2 часа до сна. 1. Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часовой стрелке (если смотреть сверху). 2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого - подняв прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение. 3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное состояние. 4. Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вытянутыми вперед ногами. Ступни – на ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки расположены вертикально. Вернуться в исходное положение. 5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к груди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело принимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые. Комплекс 9 При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность. 1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге. 2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо. Комплекс 10 Способствует восстановлению сил, освежает организм. 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы крепкое, цветущее дерево. Мысленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втягиваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой «руки-ветки». Руки медленно опустить. 2. Представляем, как легкий ветер слегка раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями. 3. Теперь, когда энергия наполнила все «дерево», представьте, что вы всем телом вдыхаете энергию ветра, а на выдохе выбрасываете из себя все ненужное. 4. В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «стволу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин. Комплекс 11 При качественной визуализации способствует быстрому восстановлению сил. 1. Сидя, стоя. Закрыть глаза, представить, что вокруг чистый, насыщенный целительной энергией горный воздух, а руки — полые трубы. Медленно вдохните ладонью левой руки, мысленно представляя движение энергии от кисти до плеча, а затем так же медленно выдохните через ладонь. То же для правой руки. Повторить 5 раз. 2. Далее вдох через левую руку, выдох через правую. Затем вдох через правую руку, выдох через левую. Повторить 5 раз. 3. Теперь представить, что ноги — полые трубы. Выполнить пункты 1 и 2, но уже для ног. 4. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, так, чтобы они составляли прямую линию с противоположной ногой, "делать глубокий медленный вдох через левую руку и выдох через правую ногу, затем вдох через левую ногу и выдох через правую руку. При этом воображаемый поток энергии «рисует» знак "Х". Выполнить еще раз, начиная с правой руки. Повторить 3 раза. При визуализации потока энергии важно мысленно отслеживать его продвижение при вдохе и выдохе. Это влияет на эффективность комплекса и позволяет обнаружить мышечные зажимы и проблемные зоны. Практика обычно позитивно действует на «проводимость» этих объемов. Комплекс 12 Рекомендуется при общем утомлении. 1. Выполняется при достаточно развитых навыках в концентрации и визуализации. Суть – в расслаблении локальных мышечных групп и объемов, достигаемом сосредоточением внимания на них. Состоит из 4 блоков. Выполняется сидя, глаза прикрыты. Расслабляем по очереди: 2. Боковые части тела — боковые части головы, шейные мышцы, плечевые мышцы, мышцы лопаток, предплечья, кисти рук, пальцы рук. Заканчиваем сосредоточением внимания на средних пальцах рук (1 мин). 3. Переднюю часть тела - лицо, грудные мышцы, мышцы живота, бедра, колени, икроножные мышцы, мышцы стопы, пальцы ног. В конце —- сосредоточение на больших пальцах ног (1 мин). 4. Заднюю часть тела: затылок, поверхность шеи, мышцы спины, пятки. Заканчиваем сосредоточением на области в средней части подошвы (2 мин). 5. Итоговое расслабление - голова, шея, плечи, спина, руки и кисти, грудь, живот, бедра, икры, стопы. Комплекс 13 Очень хорошо снимает усталость, восстанавливает работоспособность. 1. Лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно проследить движение воздуха при вдохе и выдохе - 2 мин. 2. Четко представить вертикальную плоскость, перпендикулярную оси тела и проходящую в районе лодыжек. Медленно «растворить» ступни и голеностопные суставы, лежащие за плоскостью. Передвинуть воображаемую плоскость до бедер. «Растворить» икры и колени. Последовательно переставляя вертикальную плоскость, дойти таким образом до подбородка. Убедиться, что тело «растаяло». Внутренним «лучиком» внимания пройтись по мышцам лба, щек, подбородка, расслабляя их. 3. После некоторой практики на этой стадии происходит погружение в состояние глубокой релаксации, из которого организм выходит через 15 - 20 мин. Субъективно ощущается свежесть, бодрость, избыток сил. Медленно потянуться и 2-3 раза глубоко вдохнуть и резко выдохнуть. Комплекс 14 Способствует повышению общего тонуса организма. 1. Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Интенсивно растереть пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и средним пальцами правой. Повторить для другой руки. 2.Большим и указательным пальцами правой руки поочередно нажать 3-4 раза на ногтевые фаланги пальцев левой. Повторить для другой руки. 3. Обхватив правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки. Комплекс 15 Быстро и эффективно восстанавливает эмоциональное равновесие. 1. Стоя, с закрытыми глазами. Представим на расстоянии 1 м над головой источник исцеляющего золотистого света, маленькое солнышко. Ощущаем приятное тепло кожей головы. На вдохе мысленно опускаем поток света вниз. Постараться – на это потребуется несколько вдохов - довести поток до ступней. Чувствуем в них легкое тепло. 2. Непрерывно отслеживая поток, последовательно наполняем золотистой энергией икры, бедра, таз, живот и грудь. Чувствуем, как тепло струится по рукам. Если поток «не поднимается», попробуйте представить контуры своего тела и медленно, снизу вверх «закрасить» его золотистым цветом. 3. Представим себя стоящим в конусе искрящегося света, почувствуем его очищающее, нежное прикосновение к коже. 4. Упражнение можно усилить, представляя, что границы тела постепенно исчезают и оно растворяется в свете. Но этот вариант лучше выполнять сидя (во избежание потери равновесия). Комплекс 16 Эта техника, называемая в ци-гуне «даоским кругом», способствует активизации главных энергетических каналов. При выработке навыка это упражнение ощутимо повышает энергопотенциал, увеличивает защитные силы организма. 1. Сидя. Закрыть глаза выпрямить спину, представить, что в основании копчика образовался серебристый «энергетический» шарик. Попробуем на вдохе увеличить его размеры. Выполнять2-3 минуты. 2. Теперь на вдохе попытаемся поднять серебристый шарик до макушки. После паузы (2-3 сек) на выдохе опускаем поток энергии по передней стороне тела и возвращаем его назад, в шарик. Выполнение обычно сопровождается ощущениями мурашек, жара или озноба по мере прохождения энергии. 3. Повторить предыдущий пункт 8-10 раз. Комплекс 17 Выполняется при ощущении тяжести в голове, умственном утомлении. 1. Надавливая пальцами на кожу в районе макушки, обработать теменную область. 2. Поочередно надавливая, обработать точки над бровями. 3. Затем подушечкой большого пальца надавить 4-5 раз сначала на правую сонную артерию, а затем на левую. 4. Надавить тремя пальцами на виски, на заднюю поверхность шеи четырьмя пальцами и на затылок — большими или указательными пальцами. Комплекс 18 1. Воздействие на так называемые точки жизни ху-гу и цзу-сань-ли — дает хороший эффект при общем утомлении, раздражительности, упадке сил. Причем точка хэ-гу стимулирует, в основном, энергетику верхней половины тела, а цзу-сань-ли рекомендуется при усталости ног. 2. Точка хэ-гу находится в конце кожной складки между большим и указательным пальцами. Точка цзу-сань-ли находится чуть ниже коленной чашечки. Если положить ладонь на колено, так чтобы указательный палец шел по средней линии, то кончик третьего пальца совпадет с нею. Обе точки парные. 3. Массируют эти точки большим или указательным пальцем, надавливая на точку и одновременно вращай палец по часовой стрелке, примерно 100 раз. Комплекс 19 Иногда, при сильно выраженном утомлении, массажа двух описанных точек бывает недостаточно. Тогда следует воздействовать еще на четыре парные точки. 1. Первую из них (ней-гуань) можно найти, если приложить безымянный, средний и указательный пальцы к нижней лучезапястной складке. Точка находится над указательным пальцем, на средней линии предплечья. 2. Вторая точка (вай гуань) симметрична первой, она находится тоже на расстоянии трех пальцев от кожной складки, но с наружной стороны руки. 3. Если обхватить голень рукой, так чтобы мизинец находился над центром выступающей части внутренней лодыжки, то над указательным пальцем, посередине, расположена третья точка (сань инь цзно). 4. Четвертая, точка (сюань-чжун) находится симметрично третьей, но над вершиной внешней стороны лодыжки. Воздействие на эти точки должно носить тонизирующий характер: большим или указательным пальцем производится быстрое вращение по часовой стрелке в течении 30 сек. Комплекс 20 При шоке, обмороке, а также при необходимости резко повысить активность нервной системы рекомендуется кроме точки хэ-гу воздействовать на так называемые точки «скорой помощи». Этих точек три, и все они парные. 1. Точка шао-цзэ находится на мизинце, снаружи от угла ногтевого ложа, а точка шао-чун - на 3 мм внутрь от него. Точка чжун-чун расположена на среднем пальце на 3 мм кнаружи от угла ногтевого ложа, в сторону указательного пальца. 2. На точки надавливают большим пальцем до ощущения легкой болезненности, в течение 2-3 мин. Комплекс 21 Рекомендуется при сердечной недостаточности, для нормализации артериального давлении и химического состава крови. При его выполнении кисть руки (любой) накладывается на макушку. Метод основан на полевом взаимодействии точки лао гунь (центр ладони) с проекцией соответствующих участков коры головного мозга. 1. Определить на коже головы точку пересечения двух линий: а) линии, соединяющей верхушки ушных раковин; б) линии, соединяющей точку между бровей с серединой затылочного бугра. 2. Наложить на голову ладонь так, чтобы ее середина совпадала с этой точкой. 3. Улучшение состояния отмечается обычно спустя 1-15 мин после начала процедуры. Но для стойкого эффекта в случае хронических нарушений необходимо регулярно выполнять упражнение по 15-20 мин 2-3 раза в день, в течение нескольких недель. |