|
И.П. – лёжа на мате, в руках утяжелитель 10 – 15 кг, руки на груди,
поднимание туловища из положения лёжа на спине.
Повторить 18 – 20 раз, упражнение выполняется в медленном
темпе.
И.П. – вис на «шведской стенке», на ногах утяжелитель 8 -10 кг,
1 – поднести колени к груди,
2 – И.П.
повторить 18 -20 раз в медленном темпе.
И.П. – упор лёжа, на спине утяжелитель 10 -15 кг, руки расставлены
широко.
1 – согнуть руки до угла 90 градусов,
2 – И.П.
повторить 20 – 25 раз в медленном темпе.
2. И.П. – вис стоя на высокой перекладине, на ногах утяжелители 10 – 15 кг.
1 – согнуть руки до касания подбородком перекладины,
2 – И.П.
повторить 8 -10 раз в медленном темпе.
И.П. – лёжа на скамье, в руках гири по 16 кг, руки вверх,
1 – опустить руки вниз до касания гирями пола,
2 – И.П.
повторить 10 – 15 раз в медленном темпе.
Упражнение для широчайших мышц спины
1. И.П. – стойка – ноги врозь, на плечах штанга, руки на грифе,
1 – наклон вперёд,
2 – И.П.
повторить 8 – 10 раз в медленном темпе, вес штанги 20 – 25 кг.
И.П. – то же,
1 – поворот влево,
2 – И.П.
3 – 4 то же вправо,
повторить 18 -20 раз в медленном темпе, вес штанги 30 – 35 кг.
Упражнение для бицепсов
И.П. – сидя на скамье, локоть на колене, спина прямая, в руках гантели
по 6 – 8 кг.
1 – согнуть левую руку,
2 – И.П.
3 – 4 то же правой,
повторить 18 – 20 раз в медленном темпе.
Упражнение для трицепцев
И.П – сидя на стуле, левая рука на спинке стула, правая отведена назад, в ней гантеля весом 6 – 8 кг,
1 – согнуть правую руку,
2 – И.П.
повторить 18 – 20 раз для каждой руки в медленном темпе.
Упражнение для дельтовидных мышц плеча
И.П. – сидя на стуле, в руках штанга, руки за головой, спина прямая,
1 – выпрямить руки вверх,
2 – И.П.,
повторить 8 – 10 раз в медленном темпе, вес штанги 10 – 15 кг.
Приложение 4
Протокол проведения ортостатической пробы в экспериментальной группе
№ пробы
|
Частота пульса в горизонтальном положении
|
Частота пульса в вертикальном положении
|
разница
|
самочувствие
|
за 30 ''
|
за 1 минуту
|
за 30 ''
|
за 1 минуту
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
|
36
39
37
35
36
34
31
30
29
30
30
30
29
29
30
29
|
72
78
74
70
72
68
62
60
58
60
60
60
58
58
60
58
|
45
45
42
43
40
40
39
37
36
36
36
35
35
34
33
33
|
90
90
84
86
80
80
78
74
72
72
72
70
70
68
66
66
|
18
12
10
16
8
12
16
14
14
12
12
10
12
10
6
8
|
хорошее
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
|
Таблица 4
№ п/п
|
Показатели
|
Март
|
Апрель
|
Май
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
Масса тела
Окружность груди на вдохе
Окружность груди на выдохе
Окружность правого плеча
Окружность левого плеча
Окружность правого бедра
Окружность левого бедра
Окружность правой голени
Окружность левой голени
Ж.Е.Л.
|
68
90
82
29
29
49,5
49
30
30
3500
|
68
90,5
82
29,4
29,4
49,8
49,4
30,2
30,2
3550
|
67
91
82
29,9
29,8
50,4
49,9
30,7
30,7
3700
|
Таблица 5
Динамика показателей уровня физического развития
в контрольной группе
№ п/п
|
Показатели
|
Март
|
Апрель
|
Май
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
|
Масса тела
Окружность груди на вдохе
Окружность груди на выдохе
Окружность правого плеча
Окружность левого плеча
Окружность правого бедра
Окружность левого бедра
Окружность правой голени
Окружность левой голени
Ж.Е.Л.
|
68
90
82
29
29
49,5
49
30
30
3500
|
68,3
90
82
29,2
29,2
49,5
49
30
30
3500
|
68,5
90,5
82,5
29,5
29,5
50,0
49,6
30,5
30,5
3550
|
Таблица 6
Динамика показателей уровня физической
подготовленности в экспериментальной группе
№
п/п
|
Показатели
|
Март
|
Апрель
|
Май
|
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
|
Жим лежа с 50% весом от максимальн. (кол. раз)
Приседание на левой ноге (кол.раз)
Приседание на правой ноге (кол.раз)
Подтягивание на перекладине (кол.раз)
Отжимание от пола (кол.раз)
Динамометрия правой кисти
Динамометрия левой кисти
Становая тяга
Сила мышц живота
Проба Ромберга (сек.)
Проба Мартинэ-Кушелевского
Процент учащения пульса
|
28
10
12
14
55
50
49
150
30
20
70
65%
|
29
13
15
15
60
52
50
153
37
25
67
62%
|
32
16
18
17
65
53
51
158
45
32
63
59%
|
Таблица 7
Методы воспитания силы
Методы развития силы
|
Направленность методов развития силы
|
Содержание компонентов нагрузки
|
Вес отягощения, % от максимума
|
Количество повторов
|
Количество подходов
|
Отдых, минут
|
Скорость преодолевающих движений
|
Темп
выполнения
упражнения
|
Метод максимальных усилий
|
Преимущественное развитие максимальной силы
|
До 100 и более
|
1 – 3
|
2 – 5
|
2 - 5
|
Медленная
|
Произвольный
|
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы
|
90 – 95
|
5 – 6
|
2 - 5
|
2 - 5
|
Медленная
|
Произвольный
|
Одновременное увеличение силы мышечной массы
|
85 – 90
|
5 – 6
|
3 – 6
|
2 – 3
|
Средняя
|
Средний
|
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений
|
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы
|
80 – 85
|
8 – 10
|
3 – 6
|
2 – 3
|
Средняя
|
Средний
|
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости
|
50 – 70
|
15 - 30
|
3 – 6
|
3 – 6
|
Средняя
|
Высокий
до максимального
|
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц
|
30 – 60
|
50 - 100
|
2 - 6
|
5 – 6
|
Высокая
|
Высокий
|
Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)
|
Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)
|
30 -70
|
До отказа
|
2 - 4
|
5 -10
|
Высокая
|
Субмаксимальный
|
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)
|
20 -60
|
До отказа
|
2 – 4
|
1 - 3
|
Высокая
|
Субмаксимальный
|
Метод динамических усилий
|
Совершенствование скорости отягощённых движений
|
15 - 35
|
1 - 3
|
До падения скорости
|
До восстановления
|
максимальная
|
высокий
|
«Ударный» метод
|
Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата
|
15 - 35
|
5 - 8
|
До падения мощности усилий
|
До восстановления
|
максимальная
|
произвольный
|
|
|
|
Скачать 489.9 Kb.